semakin di depan: Pengertian Gizi Seimbang Dan Prinsipnya

KURIKULUM PELAJARAN - Nutrisi Seimbang yaitu komposisi kuliner sehari-hari yang mengandung banyak sekali nutrisi yang jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh dan dalam mempertimbangkan variasi makanan, kegiatan fisik, kebersihan, dan berat tubuh ideal.

Manusia membutuhkan bermacam-macam nutrisi untuk menjalani hidup yang sehat dan aktif. Untuk menyediakan nutrisi ini, nutrisi yang baik atau asupan kuliner yang tepat sehubungan dengan kebutuhan gizi tubuh diperlukan. Gizi yang cukup dan seimbang yang dikombinasikan dengan kegiatan fisik secara teratur yaitu landasan kesehatan yang baik. Nutrisi yang jelek sanggup menimbulkan berkurangnya kekebalan, meningkatnya kerentanan terhadap penyakit, gangguan perkembangan fisik dan mental, dan berkurangnya produktivitas.

Pola makan sehat yang dikonsumsi sepanjang masa hidup membantu mencegah malnutrisi dalam segala bentuknya serta bermacam-macam penyakit dan kondisi tidak menular. Tetapi urbanisasi / globalisasi yang cepat, peningkatan konsumsi kuliner olahan dan perubahan gaya hidup telah menimbulkan pergeseran dalam pola gizi.

Orang-orang mengkonsumsi lebih banyak kuliner tinggi energi, lemak, gula atau garam / natrium, dan banyak yang tidak makan cukup buah, sayuran dan serat kuliner menyerupai biji-bijian. Jadi, semua faktor ini berkontribusi pada makan yang tidak seimbang. Gizi seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada kebutuhan individu (contoh: Usia, jenis kelamin, gaya hidup, tingkat kegiatan fisik), konteks budaya, kuliner yang tersedia secara lokal dan kebiasaan gizi, tetapi prinsip-prinsip dasar apa yang membentuk gizi sehat tetap sama.

Banyak pendapat para hebat mengemukakan bahwa Gizi seimbang yaitu kuliner yang mengandung bermacam-macam kuliner dalam jumlah dan proporsi sedemikian sehingga kebutuhan semua nutrisi terpenuhi secara memadai untuk menjaga kesehatan, vitalitas, dan kesejahteraan umum dan menciptakan sedikit penyediaan nutrisi tambahan untuk menahan lamanya waktu lapar.

Masalah pangan utama yang menjadi perhatian yaitu asupan kuliner / nutrisi yang tidak seimbang. Salah satu duduk kasus gizi paling umum yang penting bagi kesehatan masyarakat di Indonesia yaitu berat tubuh lahir rendah, malnutrisi energi protein pada anak-anak, defisiensi energi kronis pada orang dewasa, malnutrisi mikronutrien, dan penyakit tidak menular terkait gizi. Kesehatan dan nutrisi yaitu faktor bantuan paling penting untuk pengembangan sumber daya insan di negara ini.

Praktek gizi sehat dimulai semenjak awal kehidupan. Bukti penelian dari para pakar terbaru memperlihatkan bahwa kekurangan gizi dalam kandungan sanggup menentukan kecepatan untuk penyakit kronis terkait gizi di kemudian hari. Menyusui mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif, dan mungkin mempunyai manfaat kesehatan jangka panjang, menyerupai mengurangi risiko menjadi kelebihan berat tubuh atau obesitas dan mengembangkan prinsip-prinsip dari gizi di kemudian hari.

Karena gizi sehat terdiri dari banyak sekali jenis makanan, penekanannya telah bergeser dari orientasi nutrisi ke pendekatan berbasis makanan. Makanan sanggup dikategorikan berdasarkan fungsinya sebagai:

Makanan kaya energi (Karbohidrat dan lemak) - sereal gandum utuh, millet, minyak nabati, kacang-kacangan dan biji minyak dan gula.
Makanan pembentuk tubuh (Protein) - Kacang-kacangan, produk susu, daging, ikan, unggas.
Makanan pelindung (Vitamin dan mineral) - Sayuran berdaun hijau, sayuran lain, buah-buahan, telur, produk susu dan susu dan kuliner daging.

Salah satu ciri bangsa maju yaitu bangsa yang mempunyai tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh keadaan gizi. Pola makan merupakan sikap paling penting yang sanggup mensugesti keadaan gizi. Hal ini disebabkan lantaran kuantitas dan kualitas kuliner dan minuman yang dikonsumsi akan mensugesti tingkat kesehatan individu dan masyarakat. Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari banyak sekali penyakit kronis atau penyakit tidak menular (PTM) terkait gizi, maka pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang. Keadaan gizi yang baik sanggup meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi yang baik menciptakan berat tubuh normal atau sehat, tubuh tidak gampang terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan simpulan hidup dini. Apabila Anda menanyakan gizi seimbang itu menyerupai apa? Berikut konsep berdasarkan Pedoman dari Kementerian Kesehatan mengenai apa itu gizi seimbang serta prinsip untuk menyeimbangkannya.

Daftar Isi:

GIZI SEIMBANG DALAM PENGERTIAN
PRINSIP-PRINSIP GIZI SEIMBANG
PENYAKIT
PESAN GIZI SEIMBANG
SLOGAN DAN VISUAL
KESIMPULAN PENGERTIAN GIZI SEIMBANG DAN PRINSIP-PRINSIPNYA

GIZI SEIMBANG DALAM PENGERTIAN

Menurut pedoman gizi seimbang (PGS) dari Deperteman Kesehatan Republik Indonesia (Depkes RI), menyatakan bahwa pengertian Gizi Seimbang yaitu susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, kegiatan fisik, sikap hidup higienis dan mempertahankan berat tubuh normal untuk mencegah duduk kasus gizi.

Walaupun terdapat banyak sekali institusi atau kelompok hebat mendefinisikan berbeda mengenai konsep Gizi Seimbang (Balanced Diet) namun pada pada dasarnya mempunyai arti sama. Dimana definisi Gizi Seimbang meliputi pengertian bahwa semua yang mengandung komponen-komponen yang lebih kurang sama, yaitu: cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung banyak sekali zat gizi (energi, protein, vitamin dan mineral) yang diharapkan tubuh untuk tumbuh (pada anak-anak), untuk menjaga kesehatan dan untuk melaksanakan kegiatan dan fungsi kehidupan sehari-hari (bagi semua kelompok umur dan fisiologis), serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh ketika konsumsi kuliner tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.

Oleh lantaran itu PGS (Pedoman Gizi Seimbang) bertujuan untuk menyediakan pedoman makan dan berperilaku sehat bagi seluruh lapisan masyarakat berdasarkan konsep juga prinsip konsumsi anekaragam pangan, sikap hidup bersih, kegiatan fisik dan mempertahankan berat tubuh normal.

PRINSIP-PRINSIP GIZI SEIMBANG

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat tubuh secara teratur.

Nutrisi Seimbang yaitu komposisi kuliner sehari PENGERTIAN GIZI SEIMBANG DAN PRINSIPNYA

Gambar 4 Pilar Gizi Seimbang : Sumber gizi.depkes.go.id

Adapun ke empat pilar-pilar tersebut adalah:

1. Mengonsumsi kuliner beragam.

Tidak ada satupun jenis kuliner yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi gres lahir hingga berusia 6 bulan. Contoh: nasi merupakan sumber utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein; ikan merupakan sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan, ASI merupakan kuliner tunggal yang sempurna. Hal ini disebabkan lantaran ASI sanggup mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal, serta sesuai dengan kondisi fisiologis pencernaan dan fungsi lainnya dalam tubuh.

Apakah mengonsumsi kuliner bermacam-macam tanpa memperhatikan jumlah dan proporsinya sudah benar?
Tidak.

Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan juga termasuk proporsi kuliner yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur. Anjuran pola makan dalam beberapa dekade terakhir telah memperhitungkan proporsi setiap kelompok pangan sesuai dengan kebutuhan yang seharusnya. Contohnya, ketika ini dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan dibandingkan dengan proposal sebelumnya. Demikian pula jumlah kuliner yang mengandung gula, garam dan lemak yang sanggup meningkatkan resiko beberapa PTM, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh lantaran pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.

2. Membiasakan sikap hidup bersih
Perilaku hidup higienis sangat terkait dengan prinsip Gizi Seimbang :

Penyakit jerawat merupakan salah satu faktor penting yang mensugesti status gizi seseorang secara langsung, terutama anak-anak. Seseorang yang menderita penyakit jerawat akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita jerawat terutama apabila disertai panas. Pada orang yang menderita penyakit diare, berarti mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara eksklusif akan memperburuk kondisinya. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit jerawat lantaran pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga kuman penyakit lebih gampang masuk dan berkembang. Kedua hal tersebut memperlihatkan bahwa kekerabatan kurang gizi dan penyakit jerawat yaitu kekerabatan timbal balik.

Dengan membiasakan sikap hidup higienis akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi. Contoh: 1) selalu mencuci tangan dengan sabun dan air higienis mengalir sebelum makan, sebelum memperlihatkan ASI, sebelum menyiapkan kuliner dan minuman, dan setelah buang air besar dan kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan kuliner dari kuman penyakit antara lain kuman penyakit typus dan disentri; 2) menutup kuliner yang disajikan akan menghindarkan kuliner dihinggapi lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa banyak sekali kuman penyakit; 3) selalu menutup verbal dan hidung bila bersin, semoga tidak mengembangkan kuman penyakit; dan 4) selalu menggunakan alas kaki semoga terhindar dari penyakit kecacingan.

3. Melakukan kegiatan fisik.

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salahsatu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanyasumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, kegiatan fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, kegiatan fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal

Bagi orang remaja salah satu indikator yang memperlihatkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh yaitu tercapainya Berat Badan yang normal, yaitu Berat Badan yang sesuai untuk Tinggi Badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh lantaran itu, pemantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi kepingan dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga sanggup mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan sanggup segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

PENYAKIT

Gizi yang tidak optimal berkaitan dengan kesehatan yang buruk. Gizi yang tidak baik yaitu faktor risiko PTM, menyerupai penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang merupakan penyebab utama simpulan hidup di Indonesia. Lebih separuh dari semua simpulan hidup di Indonesia merupakan akhir PTM. [Depkes, 2008].

Sebagian besar PTM terkait-gizi di atas berasosiasi dengan kelebihan berat tubuh dan kegemukan yang disebabkan oleh kelebihan gizi. Data Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan kecenderungan prevalensi obes (IMT > 25) semua kelompok umur. Anak balita 12,2%, 14% dan 11,9%;usia 6-19 tahun (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 5,2% menjadi 5,9%; orang remaja dan usia lanjut (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 21,3% menjadi 22,8%. Pada Riskesdas 2013 laki-laki obes 19,7% dan perempuan 32,9% [Depkes, 2008; Kemenkes, 2010, 2013]. Kelebihan gizi ini timbul akhir kelebihan asupan kuliner dan minuman kaya energi, kaya lemak jenuh, gula dan garam tambahan, namun kekurangan asupan pangan bergizi menyerupai sayuran, buahbuahan dan serealia utuh, serta kurang melaksanakan kegiatan fisik.

Konsumsi pangan masyarakat masih belum sesuai dengan pesan gizi seimbang. Hasil penelitian Riskesdas 2010 menyatakan gambaran sebagai berikut. Pertama, konsumsi sayuran dan buah-buahan pada kelompok usia di atas 10 tahun masih rendah, yaitu masing-masing sebesar 36,7% dan 37,9%. Kedua, kualitas protein yang dikonsumsi rata-rata perorang perhari masih rendah lantaran sebagian besar berasal dari protein nabati menyerupai serealia dan kacangkacangan. Ketiga, konsumsi kuliner dan minuman berkadar gula tinggi, garam tinggi dan lemak tinggi, baik pada masyarakat perkotaan maupun perdesaan, masih cukup tinggi. Keempat, konsumsi cairan pada remaja masih rendah. Kelima, cakupan pemberian Air Susu Ibu Eksklusif (ASI Eksklusif) pada bayi 0-6 bulan masih rendah (61,5%).

Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan bahwa Indonesia masih mempunyai duduk kasus kekurangan gizi. Kecenderungan prevalensi kurus (wasting) anak balita dari 13,6% menjadi 13,3% dan menurun 12,1%. Sedangkan kecenderungan prevalensi anak balita pendek (stunting) sebesar 36,8%, 35,6%, 37,2%. Prevalensi gizi kurang (underweight) berturut-turut 18,4%, 17,9% dan 19,6%. Prevalensi kurus anak sekolah hingga remaja. Riskesdas 2010 sebesar 28,5% [Kemenkes, 2007, 2010, 2013].

Pengaruh kekurangan gizi pada 1000 hari pertama kehidupan yaitu semenjak janin hingga anak berumur dua tahun, tidak hanya terhadap perkembangan fisik, tetapi juga terhadap perkembangan kognitif yang pada gilirannya kuat terhadap kecerdasan dan ketangkasan berpikir serta terhadap produktivitas kerja. Kekurangan gizi pada masa ini juga dikaitkan dengan risiko terjadinya penyakit kronis pada usia dewasa, yaitu kegemukan, penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, stroke dan diabetes.

Untuk mencegah timbulnya duduk kasus gizi tersebut, perlu disosialisasikan melalui pesan untuk pedoman gizi seimbang yang bisa dijadikan sebagai pedoman makan, beraktivitas fisik, hidup higienis dan mempertahankan berat tubuh normal.

PESAN GIZI SEIMBANG

Untuk mengoptimalkan penyampaian pesan gizi seimbang kepada masyarakat, diharapkan KIE yang tepat dan berbasis masyarakat.

A. Pesan Umum

Pesan ini berlaku untuk masyarakat umum dari banyak sekali lapisan yang dalam kondisi sehat

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi.Semakin bermacam-macam jenis pangan yang dikonsumsi semakin gampang untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan semakin bermacam-macam pangan yang dikonsumsi semakin gampang tubuh memperoleh banyak sekali zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Oleh lantaran itu konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu proposal penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Selain memperhatikan keanekaragaman kuliner dan minuman juga perlu memperhatikan dari segi keamanannya yang berarti kuliner dan minuman itu harus bebas dari kuman penyakit atau materi berbahaya.

Cara menerapkan pesan ini yaitu dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut yaitu kuliner pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok kuliner (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan lebih baik.

Gambar Pesan Gizi Seimbang : Sumber gizi.depkes.go.id

Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati kuliner yang dikonsumsinya. Bersyukur sanggup diwujudkan berupa berdoa sebelum makan. Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi anekaragam dan bumbu, cara pengolahan, penyajian kuliner dan suasana makan. Cara makan yang baik yaitu makan yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam kuliner akan mendukung terwujudnya cara makan yang baik – tidak tergesa-gesa. Dengan demikian kuliner sanggup dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber banyak sekali vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat , menyerupai wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh menyerupai buah alpokat dan buah merah. Oleh lantaran itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu kepingan penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Berbagai kajian memperlihatkan bahwa konsumsi sayuran dan buahbuahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini memperlihatkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia ketika ini, semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh lantaran itu konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi semoga turut mengendalikan kadar gula darah.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 21/2 porsi atau 21/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah proposal konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut yaitu porsi sayur.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging angsa dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahnya menyerupai kedele, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain.

Meskipun kedua kelompok pangan tersebut (pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati) sama-sama menyediakan protein, tetapi masing-masing kelompok pangan tersebut mempunyai keunggulan dan kekurangan. Pangan hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan minerallebih baik, lantaran kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan gampang diserap tubuh. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak. Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.Kolesterol dan lemak jenuh diharapkan tubuh terutama pada belum dewasa tetapi perlu dibatasai asupannya pada orang dewasa.

Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani. Juga mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi menyerupai hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti sanggup menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga sanggup mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani.

Oleh lantaran itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, semoga jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna. Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara dengan 70- 140 gr/2-4 potong daging sapi ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong daging ayam ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong ikan ukuran sedang)sehari dan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 gr/ 4-8 potong tempe ukuran sedang atau 200-400 gr/ 4-8 potong tahu ukuran sedang) tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa). Susu sebagai kepingan dari pangan hewani yang dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui serta belum dewasa setelah usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa lantaran minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani. Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam kuliner pokok

Makanan pokok yaitu pangan mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi kepingan dari budaya makan banyak sekali etnik di Indonesia semenjak lama.Contoh pangan karbohidrat yaitu beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Indonesia kaya akan bermacam-macam pangan sumber karbohidrat tersebut.

Disamping mengandung karbohidrat, dalam kuliner pokok biasanya juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari kuliner pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis atau perembesan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh menyerupai jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan menyerupai ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

Selain kuliner pokok yang diproduksi di indonesia, ada juga kuliner pokok yang tersedia di Indonesia melalui impor menyerupai terigu. Pemerintah Indonesia telah mewajibkan pengayaan mineral dan vitamin (zat besi, zink, asam folat, tiamin dan riboflavin) pada semua terigu yang dipasarkan di Indonesia sebagai kepingan dari seni administrasi perbaikan gizi terutama penanggulangan anemia gizi.

Cara mewujudkan pola konsumsi kuliner pokok yang bermacam-macam yaitu dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis kuliner pokok dalam sehari atau sekali makan. Salah satu cara mengangkat gambaran pangan karbohidrat lokal yaitu dengan mencampur kuliner karbohidrat lokal dengan terigu, menyerupai pengembangan produk boga yang bermacam-macam misalnya, roti atau mie gabungan tepung singkong dengan tepung terigu, pembuatan roti gulung pisang, singkong goreng keju dan lain-lain

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 wacana Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label pangan dan kuliner siap saji harus diketahui dan gampang dibaca dengan terang oleh konsumen.

Masyarakat perlu diberi pendidikan membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Di lain pihak para pengusaha pangan olahan diwajibkan mencantumkan informasi nilai gizi pada label pangan semoga masyarakat sanggup menentukan kuliner sehat sesuai kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label dan iklan pangan harus mengikuti Peraturan Pemerintah RI, nomor 69 tahun 1999.

Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.

a. Konsumsi gula

Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan berat badan, bahkan kalau dilakukan dalam jangka waktu usang secara eksklusif akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak eksklusif berkontribusi pada penyakit menyerupai osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.

Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari kuliner dan minuman. Perlu diingat bahwa kandungan gula terdapat juga dalam kuliner lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah manis, jus, minuman bersoda dan sebagainya.

Fruktosa yaitu gula sederhana yang terdapat di dalam madu, banyak sekali buah, gula meja (sukrosa dan high fructose corn syrup / HFCS). Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup dibandingkan dengan glukosa padahal terbukti mempunyai kekerabatan yang erat dengan intoleransi glukosa. Makara pendapat selama ini bahwa fruktosa lebih kondusif dari glukosa yaitu tidak benar.

Beberapa cara membatasi konsumsi gula:

Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun ketika membubuhkan pada masakan. Jika meningkatkan rasa pada minuman, tambahkan jeruk nipis pada minuman tehdan atau madu, bukan menambahkan gula.
Batasi minuman bersoda.
Ganti kuliner penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayur-sayuran.
Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.
Selalu membaca informasi kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa, fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam (natrium) kalau berbelanja kuliner dalam kemasan.
Kurangi konsumsi coklatyang mengandung gula.
Hindari minuman beralkohol.

b. Konsumsi garam

Rasa asin yang berasal dari kuliner yaitu lantaran kandungan garam (NaCl) yang ada dalam kuliner tersebut. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mensugesti kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah.

Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan kuliner rendah natrium:

Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.
Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, menyerupai sayuran, kacangkacangan atau ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu semoga sebagian garam sanggup terbuang
Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang tersedia dalam kemasan mi instan
Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, menyerupai jahe atau bawang putih.

Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium sanggup membantu menurunkan tekanan darah. Pangan sumber kalium yaitu kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt.

c. Konsumsi lemak

Lemak yang terdapat di dalam makanan, berkhasiat untuk meningkatkan jumlah energi, membantu perembesan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, kalau mengonsumsi lemak secara berlebihan akan menjadikan berkurangnya konsumsi kuliner lain. Hal ini disebabkan lantaran lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih usang dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di Indonesia telah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25 persen dari total konsumsi energi. Karakteristiknya yaitu lebih besar pada kelompok penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok perempuan (Riskesdas, 2010).

Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 (dua) kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak jenuh. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan kuliner yang mengandung asam lemak jenuh, umumnya berasal dari pangan hewani.

Dalam memproduksi hormon, tubuh membutuhkan kolesterol yang merupakan substansi yang terdapat dalam tubuh. Tubuh menciptakan kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari kuliner yang mengandung lemak jenuh, menyerupai kuning telur, lemak daging dan keju.

Kadar kolesterol darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl) sanggup menjadikan penyakit jantung bahkan serangan jantung. Hal ini sanggup dicegah kalau penduduk menerapkan pola konsumsi kuliner rendah lemak.

Risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok penduduk ini semakin meningkat kalau disertai dengan kebiasaan merokok, menderita tekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.

Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.

6. Biasakan Sarapan

Sarapan yaitu kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangkit pagi hingga jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.

Masyarakat Indonesia masih banyak yang belum membiasakan sarapan. Padahal dengan tidak sarapan akan berdampak jelek terhadap proses berguru di sekolah bagi anak sekolah, menurunkan aktifitas fisik, menimbulkan kegemukan pada remaja, orang dewasa, dan meningkatkan risiko jajan yang tidak sehat.

Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diharapkan untuk berpikir, bekerja, dan melaksanakan kegiatan fisik secara optimal setelah bangkit pagi.Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti sanggup meningkatkan konsentrasi berguru dan stamina. Bagi remaja dan orang remaja sarapan yang cukup terbukti sanggup mencegah kegemukan. Membiasakan sarapan juga berarti membiasakan disiplin bangkit pagi dan beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan dikala makan kuliner ringan atau makan siang.

Karena itu sarapan merupakan salah satu sikap penting dalam mewujudkan gizi seimbang.Pekan Sarapan nasional (PESAN) yang diperingati setiap tanggal 14-20 Februari diharapkan sanggup dijadikan sebagai momentum terjadwal setiap tahun untuk selalu mengingatkan dan mendorong masyarakat semoga melaksanakan sarapan yang sehat sebagai kepingan dari upaya mewujudkan Gizi Seimbang. Sarapan sehat setiap pagi sanggup diwujudkan dengan bangkit pagi, mempersiapkan dan mengonsumsi kuliner dan minuman pagi sebelum melaksanakan aktifitas harian. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman. Bagi orang yang tidak biasa makan kuliner ringan pagi dan kuliner ringan siang, porsi kuliner ketika sarapan sekitar sepertiga dari total kuliner sehari. Bagi orang yang biasa makan kuliner ringan pagi dan kuliner kuliner ringan siang, jumlah porsi kuliner sarapan sebaiknya seperempat dari kuliner harian.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak sanggup memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita yaitu air.

Air diharapkan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran airyang seimbang. Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. sehingga anak memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai faktor sanggup memengaruhi kebutuhan air menyerupai tahap pertumbuhan, laju metabolisme, kegiatan fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan pola konsumsi pangan.

Selain menjelaskan arti penting kuliner gizi seimbang bagi tubuh kita, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan alas organ. Proses biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup. Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh sanggup meningkatkan risiko banyak sekali gangguan atau penyakit, antara lain: sulit ke belakang (konstipasi), jerawat saluran kemih, watu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.

Sekitar 78% berat otak yaitu air. Berbagai penelitian pertanda bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue), menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak hanya mengoptimalkan atensi atau konsentrasi berguru anak tetapi juga mengoptimalkan memori anak dalam belajar.

Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi kuliner dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan remaja yang melaksanakan kegiatan ringan pada kondisi temperatur harian di kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air selain dua liter kebutuhan dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk memenuhi kebutuhan juga harus kondusif yang berarti bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya.

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Label yaitu keterangan wacana isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (Depkes, 1995).

Semua keterangan yang rinci pada label kuliner yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam kuliner tersebut. Selain itu sanggup memperkirakan ancaman yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi lantaran punya penyakit tertentu. Oleh lantaran itu dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan wacana informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi kuliner tersebut.

9. Cuci tangan pakai sabun dengan air higienis mengalir

Tanggal 15 Oktober yaitu Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun yang dicanangkan oleh PBB sebagai salah satu cara menurunkan angka simpulan hidup anak usia di bawah lima tahun serta mencegah penyebaran penyakit. Penggunaan sabun khusus basuh tangan baik berbentuk batang maupun cair sangat disarankan untuk kebersihan tangan yang maksimal.

Perilaku hidup higienis harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota keluarga semoga terhindar dari penyakit, lantaran 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan.

Kapan saja harus mencuci tangan dengan air higienis dan sabun, antara lain:

Sebelum dan setelah memegang makanan
Sesudah buang air besar dan menceboki bayi/anak
Sebelum memperlihatkan air susu ibu
Sesudah memegang binatang
Sesudah berkebun

Manfaat melaksanakan 5 langkah mencuci tangan yaitu membersihkan dan membunuh kuman yang menempel secara cepat dan efektif lantaran semua kepingan tangan akan dicuci menggunakan sabun.

Cara Cuci Tangan 5 Langkah Pakai Sabun Yang Baik dan Benar:

Basahi tangan seluruhnya dengan air higienis mengalir
Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari
Bersihkan kepingan bawah kuku-kuku
Bilas dengan air higienis mengalir
Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan dengan udara/dianginkan

Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar menggunakan sabun yaitu semoga kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan kuman berpindah dari tangan ke kuliner yang akan dikonsumsi dan juga semoga tubuh tidak terkena kuman.

10. Lakukan kegiatan fisik yang cukup dan pertahankan berat tubuh normal

Aktivitas fisik yaitu setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melaksanakan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa kegiatan fisik yang sanggup dilakukan antara lain kegiatan fisik sehari-hari menyerupai berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain. Latihan fisik yaitu semua bentuk kegiatan fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesejukan jasmani. Beberapa latihan fisik yang sanggup dilakukan menyerupai berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. Lebih baik kalau melaksanakan olah raga yaitu latihan fisik yang dilakukan berkesinambungan dengan mengikuti aturan tertentu dan bertujuan juga untuk meningkatkan prestasi. Jenis olahraga sanggup dipilih sesuai hobinya. Beberapa kegiatan olah raga yang sanggup dilakukan menyerupai sepak bola, bulutangkis, bola basket, tenis meja, voli, futsal dan lain-lain. Untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran dikembangkan juga olah raga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran sesuai dengan kondisi dan nilai budaya masyarakat sehingga menimbulkan kegembiraan. (Strategi Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik, Kementerian Kesehatan RI, 2012).

Olahraga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran dan kemampuan yang tumbuh dan berkembang sesuai kondisi dan nilai budaya masyarakat setempat perlu didorong untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran dan kegembiraan.

Contoh : menari menyerupai Tari Poco-Poco dari Papua, Tari Bambu dari Maluku, Tari Jaipong dari Jawa Barat, Tari Saman dari Aceh, Tari Kecak dari Bali, dll

Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat lebih panjang. Dasar sederhana yaitu mempertahankan berat tubuh normal, seimbang kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan (dibakar). Karena itu pola konsumsi kuliner yang sehat disertai kegiatan fisik dalam lingkungan bebas polusi termasuk yang ada asap rokokakan membantu mengontrol berat badan, sehingga tubuh akan menjadi lebih sehat.

Penelitian telah pertanda kiprah kegiatan fisik pada banyak sekali kelompok laki-laki dan perempuan, anak, remaja, dewasa, usia lanjut, orang dengan disabilities, dan ibu hamil dan ibu menyusui, pada banyak sekali dampak kesehatan, termasuk: 1) Kematian dini; 2) Penyakit tidak menular a.l. penyakit jantung koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan depresi; 3) Faktor risiko penyakit menyerupai tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi; 4) Kebugaran fisik dan kekuatan otot; 5) Kapasitas fungsional (kemampuan melaksanakan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari); 6) Kesehatan mental menyerupai depresi dan fungsi kognitif; 7) Trauma atau serangan jantung mendadak.

Dalam rangka meningkatkan kegiatan fisik berkaitan dengan Gizi Seimbang perlu dilaksanakan hal-hal sebagai berikut:

Pemantapan aturan dan peraturan perundangan yang mendukung penerapan pola konsumsi kuliner beragam, bergizi seimbang dan kondusif serta aktifitas fisik cukup dan teratur.
Pendekatan kemitraan dan multi sektor termasuk penguatan prosedur Jejaring Kerja Nasional Pengendalian PTM
Peningkatan dan pengembangan sumber daya untuk implementasi kegiatan/aksi
Pemusatan perhatian pada persamaan hak dan menghilangkan disparitas antar kelompok masyarakat
Peningkatan intervensi berbasis bukti yang efektif pada banyak sekali tatanan (rumah tangga, sekolah, tempat umum, tempat kerja dan kemudahan pelayanan kesehatan)
Pelaksanaan riset operasional dan pengembangan kebijakan dan seni administrasi jangka panjang untuk kelestarian pencegahan PTM berbasis masyarakat (Stranas Penerapan Pola Konsumsi Makanan Dan Aktivitas Fisik tahun 2012)

a. Aktivitas fisik sanggup mencegah simpulan hidup dini

Meningkatnya simpulan hidup lantaran penyakit tidak menular di Indonesia (59,5% berdasarkan Riskesdas, 2010) telah menyadarkan para pengambil kebijakan untuk segera menetapkan kebijakan dalam rangka mencegah simpulan hidup dini penduduk. Bukti ilmiah sangat kuat memperlihatkan bahwa kegiatan fisik menurunkan risiko simpulan hidup dini (meninggal lebih cepat daripada umur rata-rata untuk kelompok penduduk spesifik), dari penyebab simpulan hidup utama, menyerupai penyakit jantung dan kanker.

Efek ini yaitu luar biasa melalui 2 kesimpulan: Pertama, orang yang melaksanakan kegiatan fisik aktif selama 7 jam dalam 1 ahad mempunyai risiko 40% lebih rendah mengalami simpulan hidup dini dibandingkan mereka yang melaksanakan kegiatan fisik kurang dari 30 menit seminggu. Kedua, tidak perlu melaksanakan kegiatan dalam jumlah yang sangat banyak atau sangat intensif dan berlebihan untuk menurunkan risiko simpulan hidup dini. Penelitian memperlihatkan banyak sekali penurunan risiko kalau orang melaksanakan sedikitnya 2,5 jam (150 menit) senam aerobik yang sedang secara intensif (moderate-intensity aerobic physical activity) setiap minggu.

b. Pentingnya memantau berat badan

Berat tubuh bayi gres lahir minimal harus mencapai 2.500 g semoga bayi tumbuh kembang sehat dan cerdas.Pemantauan berat bayi dan anak dilakukan setiap bulan dengan menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS).

Anak dinyatakan sehat kalau berat badannya naik setiap bulan yaitu grafik berat tubuh mengikuti garis pertumbuhan atau kenaikan berat tubuh sama dengan kenaikan berat tubuh minimum atau lebih yang masih berada di dalam pita hijau KMS (lihat lampiran 6.B).

Untuk orang remaja digunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT) yaitu ukuran yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan berat badan. Mempertahankan berat tubuh normal memungkinkan seseorang sanggup mencegah banyak sekali penyakit tidak menular.

Untuk mengetahui nilai IMT, digunakan rumus :

Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang membedakan batas ambang normal untuk laki-laki dan perempuan. di Indonesia, berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak dibedakan berdasarkan jenis kelamin, dan batas ambang normal yang digunakan yaitu 18.5 - < 25.0. Anak maupun Seseorang dikategorikan menderita obesitas apabila IMT nya mencapai = > 27.0

Cara mempertahankan berat tubuh normal yaitu dengan mempertahankan pola konsumsi kuliner dengan susunan gizi seimbang dan beraneka ragam serta mempertahankan kebiasaan latihan fisik/olah raga teratur.

B. Pesan Khusus

1. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak

Ibu Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) lantaran digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa menyusui. Zat gizi mikro penting yang diharapkan selama hamil yaitu zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.

Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk pertumbuhan janin dan untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani menyerupai ikan, susu dan telur.

Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat lantaran digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit kurang darah” sanggup membahayakan kesehatan ibu dan bayi menyerupai BBLR, perdarahan dan peningkatan risiko kematian. Ikan, daging, hati dan tempe yaitu jenis pangan yang baik untuk ibu hamil lantaran kandungan zat besinya tinggi Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas.

Kebutuhan asam folat selama kehamilan juga meningkat lantaran digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau menyerupai bayam dan kacang-kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat diharapkan pada masa kehamilan. Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat lantaran sanggup melancarkan buang air besar sehingga mengurangi resiko sembelit (susah buang air besar).

Kebutuhan kalsium meningkat pada ketika hamil lantaran digunakan untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang digunakan untuk pembentukan jaringan gres pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka akan berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut keracunan kehamilan (pre eklampsia). Selain itu ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang baik yaitu sayuran hijau, kacang–kacangan dan ikan teri serta susu.

Iodium merupakan kepingan hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan saluran cerna serta sintesis kolesterol darah.

Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan risiko simpulan hidup bayi. Disamping itu kekurangn iodium sanggup menimbulkan pertumbuhan fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan otak dan system syaraf ini biasanya menetap. Sumber iodium yang baik yaitu kuliner bahari menyerupai ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap memasak diharuskan menggunakan garam beriodium.

Untuk mengatasi “Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah berlebihan) dianjurkan semoga makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan secara tidak berlebihan dan hindari kuliner berlemak serta kuliner berbumbu tajam (merangsang).

b. Batasi mengonsumsi kuliner yang mengandung garam tinggi

Pembatasan konsumsi garam sanggup mencegah hipertensi selama kehamilan. Selama ibu hamil diusahakan semoga tidak menderita hipertensi. Hal ini disebabkan lantaran hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan risiko simpulan hidup janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan.

c. Minumlah air putih yang lebih banyak

Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh.

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat semoga sanggup mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8 – 12 gelas sehari).

d. Batasi minum kopi

Kafein bila dikonsumsi oleh ibu hamil akan mempunyai imbas diuretic dan stimulans. Oleh karenanya bila ibu hamil minum kopi sebagai sumber utama kafein yang tidak terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang akan berakibat dehidrasi, tekanan darah meningkat dan detak jantung juga akan meningkat. Pangan sumber kafein lainnya yaitu coklat, teh dan minuman embel-embel energi. Satu botol minuman embel-embel energi mengandung kafein setara dengan 1 – 2 cangkir kopi. Disamping mengandung kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat yang mengganggu perembesan zat besi) Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan kuat pada pertumbuhan dan perkembangan janin, lantaran metabolisme janin belum sempurna.

The National Institute of Health USA (1993) merekomendasikan konsumsi kafein bagi ibu hamil yang kondusif yaitu 150-250 mg/hari atau 2 (dua) cangkir kopi/hari. Oleh karenanya dianjurkan kepada ibu hamil, "selama kehamilan ibu harus bijak dalam mengonsumsi kopi sebagai sumber utama kafein, batasi dalam batas kondusif yaitu paling banyak 2 cangkir kopi/hari atau hindari sama sekali, lantaran dalam kopi tidak ada kandungan zat gizi."

2. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) lantaran digunakan untuk pemeliharaan kesehatan ibu dan produksi ASI. Protein diharapkan juga untuk sintesis hormon prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk mengeluarkan ASI). Zat gizi mikro yang diharapkan selama menyusui yaitu zat besi, asam folat,vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan selenium. Menurunnya konsentrasi zat-zat gizi tersebut pada ibu menimbulkan turunnya kualitas ASI.

Kebutuhan protein selama menyusui meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani menyerupai ikan, susu dan telur.

Kebutuhan zat besi selama menyusui meningkat lantaran digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia sanggup membahayakan kesehatan ibu dan peningkatan risiko kematian. Ibu menyusui yang menderita anemia sebagai akhir lanjut dari kekurangan zat besi selama masa kehamilan, juga disarankan untuk mengonsumsi tablet tambah darah dengan konsultasi kepada hebat gizi dan/atau dokter.

Kebutuhan asam folat meningkat lantaran digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau menyerupai bayam dan kacang – kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat diharapkan pada masa menyusui. Untuk meningkatkan produksi ASI ibu dianjurkan untuk banyak mengonsumsi daun katuk dan daun torbangun (sayuran yang banyak terdapat di kawasan Sumatra Utara/Batak).

Kebutuhan kalsium meningkat pada ketika menyusui lantaran digunakan untuk meningkatkan produksi ASI yang mengandung kalsium tinggi. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigikarena cadangan kalsium dalam tubuh ibu digunakan untuk produksi ASI.

Sumber kalsium yang baik yaitu susu, yogurt, keju, ikan teri, kacang–kacangan, tahu dan sayuran hijau. Penyerapan kalsium pada kuliner akan lebih manis apabila ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar matahari pada pagi hari.

Vitamin C dibutuhkan oleh Ibu menyusui, untuk membantu perembesan zat besi yang berasal dari pangan nabati, sedangkan vitamin D dibutuhkan untuk membantu perembesan kalsium.

b. Minumlah air putih yang lebih banyak

Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh.Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari yaitu sekitar 850- 1.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau sebanyak 3.000 ml atau 12-13 gelas air. Jumlah tersebut yaitu untuk sanggup memproduksi ASI sekitar 600 – 850 ml perhari.

c. Batasi minum kopi

Kafein yang terdapat dalam kopi yang dikonsumsi ibu akan masuk ke dalam ASI sehingga akan kuat tidak baik terhadap bayi, hal ini disebabkan lantaran metabolisme bayi belum siap untuk mencerna kafein. Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga berafiliasi dengan rendahnya pasokan ASI. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para hebat di Harvard University, konsumsi kafein untuk ibu menyusui yang kondusif yaitu 300 mg/hari atau sebanyak 3 cangkir kopi/hari. Apabila konsumsi kafein melebihi 300 mg/hari, hasil penelitian yang dilakukan di Mayo Clinics Rechester Minnoseta USA memperlihatkan bahwa kandungan zat besi dalam ASI-nya 30% lebih rendah daripada ibu menyusui yang tidak minum kafein.

3. Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan

a. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)

IMD yaitu proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara segera setelah lahir bayi ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit ibu menempel pada kulit bayi minimal 1 jam atau hingga menyusu awal selesai. (PP No. 33 Tahun 2012 wacana Pemberian Air Susu Ibu Eksklusif).

Manfaat IMD :

Dapat melatih keterampilan bayi untuk menyusu dan langkah awal membentuk ikatan batin antara ibu dan bayi.
Dapat mengurangi stres pada bayi dan ibu.
Meningkatkan daya tahan tubuh berkat bayi menerima antibodi dari kolostrum
Dapat mengurangi risiko hipotermi dan hipoglikemi pada bayi
Dapat mengurangi risiko perdarahan pasca persalinan

b. Berikan ASI Eksklusif hingga umur 6 bulan

Pemberian ASI Eksklusif berarti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI saja. Kebutuhan energi dan zat gizi lainnya untuk bayi sanggup dipenuhi dari ASI. Disamping itu pemberian ASI Ekslusif hingga dengan 6 bulan mengurangi tingkat simpulan hidup bayi yang disebabkan banyak sekali penyakit (Diare dan Radang Paru) dan mempercepat pemulihan bila sakit serta membantu menjalankan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif yaitu hak bayi yang sangat terkait dengan janji ibu dan pertolongan keluarga dan lingkungan sekitar.

4. Pesan Gizi seimbang untuk anak 6-24 bulan

a. Lanjutkan pemberian ASI hingga umur 2 tahun.

Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh lantaran ASI masih mengandung zat-zat gizi yang penting walaupun jumlahnya tidak memenuhi kebutuhan. Disamping itu akan meningkatkan kekerabatan emosional antara ibu dan bayi serta meningkatkan sistem kekebalan yang baik bagi bayi hingga ia dewasa. Pemberian ASI bisa dilakukan dengan beberapa cara. Pertama yaitu dengan menyusu eksklusif pada payudara ibu. Ini yaitu cara yang paling baik lantaran sanggup membantu meningkatkan dan menjaga produksi ASI. Pada proses menyusui secara langsung, kulit bayi dan ibu bersentuhan, mata bayi menatap mata ibu sehingga sanggup terjalin kekerabatan batin yang kuat. Kedua yaitu dengan memperlihatkan ASI perah kalau ibu bekerja atau terpaksa meninggalkan bayi, ASI tetap sanggup diberikan kepada bayi, dengan cara memperlihatkan ASI perah.

Cara memerah, menyimpan dan memperlihatkan ASI perah:

Cara memerah ASI :

Sebelum memerah ASI terlebih dahulu disiapkan wadah untuk ASI perah dengan cara :

Pilih cangkir, gelas atau kendi bermulut lebar
Cuci cangkir tersebut dengan sabun dan air
Tuangkan air mendidih ke dalam cangkir tersebut, dan biarkan beberapa menit. Air mendidih akan membunuh sebahagian besar bakteri
Bila telah siap memerah ASI, tuangkan air dari cangkir tersebut

Letakan jari dan ibu jari di tiap sisi areola dan tekan ke dalam ke arah dinding dada
Tekan di belakang puting dan areola di antara ibu jari dan telunjuk
Tekan dari samping untuk mengosongkan semua bagian

Cara menyimpan ASI perah :

ASI perah sanggup bertahan di suhu ruang selama 6-8 jam
ASI perah sanggup disimpan di lemari pendingin selama 3-8 hari, kalau diharapkan penyimapanan jangka panjang sanggup dimasukkan ke dalam freezer untuk disimpan selama 3-6 bulan 30
Letakan ASI perah di bahagian dalam freezer atau lemari pendingin, bukan di erat pintu semoga tidak mengalami perubahan dan variasi suhu
Bila di rumah tidak mempunyai lemari pendingin atau freezer, maka ASI perah bisa disimpan di dalam termos yang berisi es untuk jangka waktu 24 jam.

Cara Memberikan ASI perah :

Cara yang paling baik memperlihatkan ASI perah yaitu dengan menggunakan cangkir, sendok atau pipet. Dot tidak dianjurkan lantaran mempunyai imbas negatif. Bayi akan gundah puting. Karena bayi yang terbiasa menggunakan dot biasanya tidak akan mau menyusu pada payudara ibu.

Hal yang perlu diperhatikan sebelum memperlihatkan ASI perah yaitu :

ASI perah cuek dihangatkan dengan cara merendam wadah ASI perah kedalam ember berisi air hangat.
ASI perah beku perlu dicairkan di lemari pendingin dahulu sebelum dihangatkan
Jangan merebus ASI perah atau menghangatkan ASI menggunakan air mendidih.
Jangan membekukan kembali ASI perah yang sudah mencair
Tidak ada alasan untuk membuang ASI kecuali bayi menolak.

b. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan

Selain ASI diteruskan harus memperlihatkan kuliner lain sebagai pendamping ASI yang diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6 hingga 24 bulan. MP-ASI yang tepat dan baik merupakan kuliner yang sanggup memenuhi kebutuhan gizi terutama zat gizi mikro sehingga bayi dan anak sanggup tumbuh kembang dengan optimal. MP-ASI diberikan secara sedikit demi sedikit sesuai dengan usia anak, mulai dari MP-ASI bentuk lumat, lembik hingga anak menjadi terbiasa dengan kuliner keluarga.

MP-ASI disiapkan keluarga dengan memperhatikan keanekaragaman pangan. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari MP-ASI keluarga semoga tidak terjadi gagal tumbuh, perlu ditambahkan zat gizi mikro dalam bentuk bubuk tabur gizi menyerupai taburia.

Berdasarkan komposisi materi kuliner MP-ASI dikelompokkan menjadi dua yaitu :

MP-ASI lengkap yang terdiri dari kuliner pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah
MP-ASI sederhana yang terdiri dari kuliner pokok, lauk hewani atau nabati dengan sayur atau buah.

MP-ASI yang baik apabila :

Padat energi, protein dan zat gizi mikro yang sudah kurang pada ASI (Fe, Zinc, Kalsium, Vit. A, Vit. C dan Folat)
Tidak berbumbu tajam, menggunakan gula, garam, penyedap rasa, pewarna dan pengawet secukupnya
Mudah ditelan dan disukai anak dan
Tersedia lokal dan harga terjangkau

5. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun

6. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)

a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan semoga anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi belum dewasa mengonsumsi kuliner yang tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan semoga selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari penting terutama bagi belum dewasa oleh lantaran mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan kuliner secara teratur.

Dalam satu hari kebutuhan tubuh untuk energi, protein, vitamin, mineral dan juga serat disediakan dari kuliner yang dikonsumsi. Dalam sistem pencernaan tubuh, kuliner yang dibutuhkan tidak bisa sekaligus disediakan tetapi dibagi dalam 3 tahap yaitu tahap makan pagi, tahap makan siang dan tahap makan malam. Hasil penelitian memperlihatkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya jumlah energi yang diharapkan untuk berguru menjadi berkurang dan hasil berguru kurang bagus. Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak melaksanakan kegiatan makan dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl. Apabila tidak melaksanakan kegiatan makan terutama kuliner yang mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun lantaran gula digunakan sebagai sumber energi.

Oleh lantaran itu makan pagi sangat penting untuk menambah gula darah sebagai sumber energi. Pada anak sekolah makan pagi sangat dianjurkan sehingga pada ketika mendapatkan pelajaran (1-2 jam setelah makan) gula darah naik dan sanggup digunakan sebagai sumber energi otak. Otak menerima energi terutama dari glukosa. Pada proses berguru otak merupakan organ yang sangat penting untuk mendapatkan informasi, mengolah informasi, menyimpan informasi dan mengeluarkan informasi.

Dalam melaksanakan makan pagi sebaiknya dipenuhi kebutuhan zat gizi bukan hanya karbohidrat saja tetapi juga protein, vitamin dan mineral. Porsi kecil disediakan untuk makan pagi lantaran jumlah yang disediaakan cukup 20-25 % dari kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melaksanakan makan pagi, sanggup dihindari makan yang tidak terkontrol yang akan meningkatkan berat badan. Makan pagi dengan cukup serat akan membantu menurunkan kandungan kholesterol darah sehingga sanggup terhindar dari penyakit jantung akhir timbunan lemak yang teroksidasi dalam pembuluh darah.

Makan pagi pada anak sekolah sebaiknya dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Menu yang disediakan sangat bervariasi selain sumber karbohidrat yang berupa nasi, mie, roti, umbi juga sumber protein menyerupai telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan buah. Susu dan hasil olahannya (yoghurt, keju, dll) merupakan minuman atau kuliner dengan kandungan zat gizi yang cukup lengkap yang setara dengan telur. Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan. Persiapan kuliner untuk makan pagi yang waktunya sangat singkat perlu dipikirkan dan dipertimbangkan sajian yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan sebagai sajian makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.

b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya

Ikan merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati. Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh lantaran itu protein sangat diharapkan dalam masa pertumbuhan. Selain itu juga protein berperan sebagai sumber energi. Konsumsi protein yang baik yaitu yang sanggup memenuhi kebutuhan asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak sanggup disintesa didalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

Protein hewani mempunyai kualitas yang lebih baik dibanding protein nabati lantaran komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial juga lebih banyak. Berbagai sumber protein hewani dan nabati mempunyai kandungan protein yang berbeda jumlahnya dan komposisi asam amino yang berbeda pula. Oleh lantaran itu mengonsumsi protein juga dilakukan bervariasi. Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati 70%.

Ikan selain sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan lebih banyak daripada konsumsi daging.

Sumber protein nabati dari kacang-kacangan ataupun hasil olahnya menyerupai tahu dan tempe banyak dikonsumsi masyarakat. Kandungan protein pada tempe tidak kalah dengan daging.Tempe selain sebagai sumber protein juga sebagai sumber vitamin asam folat dan B12 serta sebagai sumber antioksidan. Tempe, kacang-kacangan dan tahu tidak mengandung kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100g (4 potong sedang) per hari cukup untuk mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik.

Daging dan unggas (misalnya ayam, bebek,burung puyuh, burung dara) merupakan sumber protein hewani. Daging dan unggas selain sebagai sumber protein juga sumber zat besi yang berkualitas sehingga sangat manis bagi anak dalam masa pertumbuhan. Namun ada halyang harus diperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang relatif tinggi, yang bisa memperlihatkan imbas tidak baik bagi kesehatan.

c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan

Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan,63,3% anak > 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan. Padahal sayuran di Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan. Buah selain sebagai sumber vitamin, mineral, serat juga antioksidan terutama buah yang berwarna hitam, ungu, merah.

Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah lantaran buah juga mengandung gula, ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis dan juga ada yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat semoga dibatasi. Hal ini lantaran buah yang sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan glukosa yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula darah. Beberapa penelitian pertanda bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat manis untuk melindungi jantung semoga terhindar dari penyakit jantung koroner. Banyak laba apabila konsusmsi sayuran dan buah-buahan bagi kesehatan tubuh.

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi sehingga diperoleh bermacam-macam sumber vitamin ataupun mineral serta serat. Kalau ingin hidup lebih sehat lipat gandakan konsumsi sayur dan buah. Konsumsi sayur dan buah bisa dalam bentuk segar ataupun yang sudah diolah. Konsumsi sayuran hijau tidak hanya direbus ataupun dimasak tetapi bisa juga dalam bentuk lalapan (mentah) dan dalam bentuk minuman yaitu dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air tanpa gula dan tanpa garam. Khlorofil atau zat hijau daun yang terekstrak merupakan sumber antioksi dan yang cukup bagus.Sayuran berwarna menyerupai bayam merah, kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan yang sangat potensial dalam melawan oksidasi yang menurunkan kondisi kesehatan tubuh.

d. Biasakan membawa bekal kuliner dan air putih dari rumah

Apabila jam sekolah hingga sore atau setelah sekolah ada kegiatan yang berlangsung hingga sore, maka makan siang tidak sanggup dilakukan di rumah. Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan keragaman makanan. Oleh lantaran itu bekal untuk makan siang sangat diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa dijamin. Disamping itu perlu membawa air putih lantaran minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat diharapkan untuk menjaga kesehatan.

Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting untuk pemenuhan zat gizi tetapi juga diharapkan sebagai alat pendidikan gizi terutama bagi orang bau tanah belum dewasa tersebut. Guru secara terjadwal melaksanakan evaluasi terhadap unsur gizi seimbang yang disiapkan orangtua untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti dengan komunikasi terhadap orangtua.

e. Batasi mengonsumsi kuliner cepat saji, jajanan dan kuliner selingan yang manis, asin dan berlemak.

Mengonsumsi kuliner cepat saji dan jajanan ketika ini sudah menjadi kebiasaan terutama oleh masyarakat perkotaan. Sebagian besar kuliner cepat saji yaitu kuliner yang tinggi gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh lantaran itu mengonsumsi kuliner cepat saji dan kuliner jajanan harus sangat dibatasi.

Pangan manis, asin dan berlemak banyak berafiliasi dengan penyakit kronis tidak menular menyerupai diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung,

f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan sebelum tidur

Setelah makan ada sisa kuliner yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa kuliner tersebutakan dimetabolisme oleh kuman dan menghasilkan metabolit berupa asam, yang sanggup menimbulkan terjadinya pengeroposan gigi. Membiasakan untuk membersihkan gigi setelah makan yaitu upaya yang baik untuk menghindari pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikian juga sebelum tidur, gigi juga harus dibersihkan dari sisa kuliner yang menempel di sela-sela gigi. Saat tidur, kuman akan tumbuh dengan pesat apabila disela-sela gigi ada sisa kuliner dan ini sanggup menjadikan kerusakan gigi.

g. Hindari merokok

Merokok tolong-menolong merupakan kebiasaan dan bukan merupakan kebutuhan, menyerupai halnya makan atau minum. Oleh lantaran itu kebiasaan merokok sanggup dihindari kalau ada upaya semenjak dini. Merokok juga bisa membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian memperlihatkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan contohnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada ketika merokok tolong-menolong paruparu terpapar dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan menimbulkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.

7. Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan

Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam kuliner untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) lantaran digunakan untuk pertumbuhanyang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang diharapkan pada remaja putri yaitu zat besi dan asam folat.

Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon pengantin diharapkan untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan mencegah anemia yang disebabkan lantaran kehilangan zat besi selama menstruasi.

Asam folat digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah.Asam folat berperan penting pada pembentukan DNA dan metabolism asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat sanggup menjadikan anemia lantaran terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang menjadikan gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 sanggup membantu mencegah penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi folat pada orang remaja disarankan sebanyak 1000 gr/hari.

Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan semoga terhindar dari risiko bayi lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau cacat tabung saraf (Neural Tube Deffect).

b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna

Sayuran hijau menyerupai bayam dan kacang–kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat diharapkan pada masa kehamilan.

Buah-buahan berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat sanggup melancarkan BAB sehingga mengurangi risiko sembelit (susah buang air besar).

Remaja mengalami pertumbuhan tinggi tubuh dan berat tubuh yang cepat. Oleh lantaran itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga, orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diharapkan tubuh untuk membantu proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diharapkan untuk merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang kuat tidak baik bagi kesehatan.

8. Pesan gizi seimbang untuk usia lanjut

a. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara umum sayur dan buah merupakan sumber banyak sekali vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayur, buah juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat, menyerupai wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh menyerupai buah alpokat dan buah merah. Oleh lantaran itu konsumsi sayuran dan buah-buahan salah satu kepingan penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Berbagai kajian memperlihatkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini memperlihatkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia ketika ini, semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan. Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh lantaran itu konsumsi buah matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi semoga turut mengendalikan kadar gula darah.

b. Biasakan mengonsumsi kuliner sumber kalsium menyerupai ikan dan susu

Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga beresiko mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi geligi tidak tepat dan ringkih sehingga untuk mencegah kondisi yang lebih parah dianjurkan untuk mengkonsumsi pangan sumber kalsium terutama dari ikan dan susu.

c. Biasakan mengonsumsi kuliner berserat

Serat pangan sangat diharapkan oleh usia lanjut semoga tidak mengalami sembelit sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan menghambat perembesan gula dan cholesterol sehingga membantu meningkatkan kesehatan usia lanjut. Usia lanjut dianjurkan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung serat (whole grains) dan mengonsumsi sayuran yang banyak mengandung serat pangan. (lihat lampiran 4 diatas).

d. Batasi mengonsumsi kuliner yang mengandung tinggi natrium.

Natrium merupakan elektrolit dalam tubuh yang mempunyai kiprah yang sangat penting, namun apabila jumlah natrium dalam tubuh meningkat akan menjadikan kondisi yang disebut hipernatriumia. Pada kondisi tersebut akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di dalam dan di luar sel yang akan menjadikan oedema. Oleh lantaran itu kelompok usia lanjut harus berusaha mempertahankan kondisi natrium darah tetap normal dengan cara mengonsumsi air sesuai dengan kebutuhan dan mengonsumsi kuliner yang rendah natrium. Kadar natrium yang tinggi akan memicu terjadinya hipertensi. (Contoh kuliner tinggi natrium terdapat di lampiran8 diatas).

e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan

Sistem hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat kehilangan cairan tubuh pada usia lanjut yaitu demensia, gampang lupa, kandungan Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan cairan akan meningkatkan beban jantung dan ginjal.Oleh lantaran itu kelompok usia lanjut perluair minum yang cukup (1500-1600ml/hari).

f. Tetap melaksanakan kegiatan fisik

Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal dan mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi berkurang kesudahannya usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh lantaran itu sangat dianjurkan untuk melaksanakan kegiatan fisik yang ringan menyerupai berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melaksanakan olah raga ringan menyerupai yoga, senam usia lanjut yang berfungsi membantu kelenturan otot dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang dilakukan usia lanjut akan menambah kesehatah jantung dan kebugaran tubuh.

g. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak

Banyak mengonsumsi kuliner berkadar gula, garam, lemak bagi kelompok usia lanjut meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit menyerupai hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker dan penyakit kencing manis (diabetes melitus). Usia lanjut berisiko mengalami gout (tinggi asam urat) oleh lantaran itu, konsumsi pangan dengan kandungan purin tinggi menyerupai jeroan dan emping melinjo semoga dibatasi.

SLOGAN DAN VISUAL

A. Slogan

Slogan yaitu susunan beberapa kata menjadi suatu frasa yang singkat mempunyai makna, gampang diungkapkan dan dipahami. Slogan gizi yaitu slogan yang mengandung makna tujuan jangka panjang atau visi perbaikan atau pembangunan gizi.

Dahulu Indonesia telah mempunyai Slogan Gizi yang disebut 4 Sehat 5 Sempurna. Susunan empat kata ini telah teruji selama puluhan tahun gampang diungkap, gampang dipahami dan mempunyai maknamengonsumsi empat kelompok kuliner setiap hari sanggup memenuhi kebutuhan gizi tubuh sehingga turut mewujudkan hidup sehat. Bila dilengkapi dengan kelompok pangan yang kelima maka pemenuhan kebutuhan gizi dan derajat kesehatan yang dicapai semakin sempurna. Slogan ini sesuai perkembangan IPTEK dan permasalahan gizi pada masanya dimana pedoman gizi hanya berdasarkan prinsip keragaman dari lima kelompok pangan.

Perkembangan Iptek gizi memperlihatkan bahwa dengan mengonsumsi lima kelompok pangan tersebut dalam 4 sehat 5 Sempurna, belum memadai untuk mencapai hidup sehat dan cerdas. Diperlukan pula air sebagai zat gizi yang jumlahnya jauh lebih banyak dari kebutuhan pangan sehari-hari. Juga diharapkan kebersihan diri dan keamanan pangan semoga terhindar dari kemungkinan penyakit yang menular melalui makanan. Makan saja tanpa disertai dengan aktifitas fisik akan menimbulkan kegemukan dan jauh dari kebugaran. Oleh lantaran itu penyempurnaan pedoman gizi dari 4 Sehat 5 Sempurna menjadi Gizi Seimbang perlu disertai dengan pengembangan Slogan Gizi yang baru.

Dengan mempertimbangkan visi pembanguanan gizi jangka panjang yaitu untuk mewujudkan generasi atau bangsa yang sehat, cerdas dan unggul atau bisa bersaing; serta masukan dari banyak sekali pihak melalui lomba dan ujicoba hasil lomba slogan Gizi, maka slogan Gizi Seimbang yang gres adalah, “GIZI SEIMBANG BANGSA SEHAT BERPRESTASI”.

Dalam Kamus Besar bahasa Indonesia, kata berprestasi berarti mempunyai atau meraih suatu hal atau capaian. Itu artinya Gizi Seimbang menjadi syarat mutlak atau hal penting untuk mewujudkan generasi atau bangsa yang sehat, cerdas, berprestasi, unggul bersaing sehingga menjadi perhatian dan disegani bangsa-bangsa lain dalam persahabatan global.

B. Visual

Visual yaitu bentuk atau gambar, yang bila dimanca negara disebut panduan pangan (Food Guide), ada yang berbentuk piramida, bentuk Pagoda, bentuk Gasing dan lain sebagainya sesuai nilai-nilai yang berkembang dimasingmasing negara. Visual gizi seimbang yaitu bentuk gizi seimbang yang menggambarkan semua prinsip Gizi Seimbang yaitu bermacam-macam pangan, kebersihan dan keamanan pangan, aktifitas fisik dan pemantaun berat tubuh bagi masyarakat di suatu wilayah atau bangsa.

Ada dua visual gizi seimbang, yaitu 1) Tumpeng Gizi Seimbang dan 2) Piring Makanku, Porsi Sekali Makan. Tumperng gizi Seimbang dimaksudkan sebagai gambaran dan klarifikasi sederhana wacana panduan porsi (ukuran) kuliner dan minum serta aktifitas fisik sehari-hari, termasuk basuh tangan sebelum dan setelah makan serta memantau berat badan. Tumpeng Gizi Seimbang yang gres ini merupakan penyempurnaan dari tumpeng Gizi Seimbang yang sebelumnya, setelah menerima masukan dari banyak sekali pihak termasuk ujicoba lapangan kepada petugas kesehatan dan non kesehatan ditingkat kecamatan dan para kader dan akseptor posyandu.

Gambar: TGS - Tumpeng Gizi Seimbang

Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas, dan semakin ke atas semakin kecil. Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu bermacam-macam pangan, aktifitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, dan pemantaun berat badan. Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula, garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi. Pada setiap kelompok pangan dituliskan berapa jumlah porsi setiap kelompok pangan yang dianjurkan. Misalnya pada kelompok sayuran tertulis 3-4 porsi sehari, artinya sayuran dianjurkan dikonsumsi oleh remaja atau remaja sejumlah 3-4 mangkuk sehari. Satu mangkuk sayuran beratnya sekitar 75 gram, sehingga perlu makan sayur sekitar 300 gram sehari. Sebelah kanan tumpeng ada tanda tambah (+) diikuti dengan visual segelas air putih dan goresan pena 8 gelas. Ini artinya dalam sehari setiap orang remaja atau remaja dianjurkan untuk minum air putih sekitar 8 gelas sehari.

Selain kuliner dan minuman dalam visual TGS ini juga ada pesan basuh tangan sebelum dan setelah makan yang divisualkan oleh gambar basuh tangan menggunakan air mengalir; juga banyak sekali siluet aktifitas fisik (termasuk olahraga), dan kegiatan menimbang berat badan. Kegiatan fisik dianjurkan untuk dilakukan paling tidak tiga kali seminggu dan memantau berat tubuh setiap bulan.

PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN, dimaksudkan sebagai panduan yang memperlihatkan sajian kuliner dan minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan malam). Visual Piring Makanku ini menggambarkan proposal makan sehat dimana separoh (50%) dari total jumlah kuliner setiap kali makan yaitu sayur dan buah, dan separoh (50%) lagi yaitu kuliner pokok dan lauk-pauk. Piring Makanku juga menganjurkan makan bahwa porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi kuliner pokok lebih banyak dari porsi lauk-pauk. Piring makanku juga menganjurkan perlu minum setiap kali makan, bisa sebelum, ketika atau setelah makan. Meskipun gambar gelas hanya satu buah dalam visual ini, tidak berarti bahwa minum dalam satu kali makan hanya satu gelas, bisa saja diadaptasi dengan kebutuhan, contohnya segelas sebelum makan dan segelas lagi setelah makan.

Makan dan minum tidak ada artinya bila tidak higienis dan kondusif termasuk tangan dan peralatan makan. Oleh lantaran itu sejalan dengan prinsip gizi seimbang makan dalam visual Piring Makanku juga dianjurkan untuk basuh tangan sebelum dan setelah makan. Karena Piring Makanku yaitu panduan setiap kali makan , maka tidak diharapkan proposal kegiatan fisik dan pemantauan berat badan. Kedua hal ini cukup divisualkan pada gambar Tumpeng Gizi Seimbang.

KESIMPULAN PENGERTIAN GIZI SEIMBANG DAN PRINSIP-PRINSIPNYA

Semoga dengan adanya Pedoman Gizi Seimbang ini bisa memperlihatkan pemahaman juga pembelajaran bagi semua wacana pentingnya menjaga kesehatan. Terutama menyambut peringatan Hari Gizi Nasional yang jatuh pada 28 Februari 2019 setiap tahun.

Sebagai epilog izinkan matapelajar mengucapkan "selamat hari Gizi Nasional ke-59 Tahun 2019" untuk seluruh bangsa Indonesia tiada kata ataupun ucapan selamat terbaik selain mari tingkatkan hidup sehat dengan mengikuti PGS dari depkes RI.

semakin di depan

Kamis, 05 Maret 2015

Pengertian Gizi Seimbang Dan Prinsipnya